膝蓋問題的療癒對策   (轉載自康健雜誌160期)

膝蓋痛,一般是掛骨科確定沒有骨頭的問題,就轉到復健科處理軟組織的問題,但很多人還是不斷地流浪在中西醫或是坊間的推拿中心,搞了一、兩年也不太滿意。為何膝蓋痛這麼不容易療癒,主要是出在膝痛的原因很複雜,不僅只是醫師給的病名而已,還有其他很多原因,例如過重,大腿肌力不平衡或是肌肉不夠強壯,錯誤使用膝蓋等等。

不管你是什麼樣的膝蓋問題,都要徹底檢討改善,再對症做療癒瑜伽的動作,膝蓋才有機會恢復泰半功能,或至少能扼止退化的速度。

請記得,膝蓋是複合性關節,不要頭痛醫頭腳痛醫腳,只療癒受傷的部位不能解決真正的膝痛。認清事實,每天下苦功,自我療癒比急病亂投醫來得有效。膝關節的退化速度隨年紀與日俱增,可不要輕忽老化的威力。

其次,療癒不能偷懶,每天至少都要花一個小時專心以下四大步驟。

膝蓋療癒瑜伽四大步驟

1.放鬆緊繃的肌肉,促進循環

●每天勤泡澡,最好泡至頸部。

●用五輪棒按摩整個下半身,包括臀部、大腿、腿肚和腳底,促進血液循環,特別是膝窩上、下一指處,要加強大腿內側和外側和鼠蹊部這三點。

●有空多穿足底按摩鞋,如果穿了會痛,脫下來在瑜伽墊上跳一跳,不會痛再繼續穿。

2.伸展縮短的肌肉,找回柔軟度

●每天做站姿前彎的動作,伸展大腿後側膕膀肌。

●一腳站立,一腳屈膝手抓住腳踝,可伸展屈膝那一腿的前側股四頭肌。

●一腳前、一腳後,呈交叉狀再前彎,可伸展大腿外側髂脛束。

●平躺,一腳往外打開90度,可伸展大腿內側內收肌。

3.重新教育訓練肌肉做正確的動作

●訓練股四頭肌:平躺,臉朝上,屈膝,將小腿放在椅子上,將瑜伽磚分別夾在大腿根處及膝蓋和腳踝處,用瑜伽繩綁住。吸氣時,伸直膝蓋,雙腳朝天,確保足底四點都有出力往上蹬。尤其是內側的跟骨及大拇趾球,要用力蹬出去,才能帶動大腿內收肌的力量。(見下圖)

●訓練大腿內收肌:初級練習臉朝上,平躺,吐氣,雙腳打開,吸氣,雙腳快速合攏,吐氣,緩緩打開。強力練習採站姿,雙腳大腿跟處夾磚,用瑜伽繩綁好,吸氣,雙手叉腰,吐氣,屈膝,背打直與地板平行。內收肌會出力,磚頭會微微往後移動。

4.強化重點肌肉的肌耐力

●坐姿伸膝強化股四頭肌-坐在椅子,吸氣,慢慢將膝蓋伸直,腳趾回勾,腳跟用力蹬出去,停留5個呼吸後,慢慢放下。

●躺姿抬腿強化髂腰肌-平躺,臀部下放一塊瑜伽磚,雙腳朝上,吐氣,右腳朝下,腳趾朝前,吸氣,右腳朝上,腳趾回勾。換另一個腳重覆一次。(見下圖)

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