膝蓋問題的療癒對策 (轉載自康健雜誌160期)
膝蓋痛，一般是掛骨科確定沒有骨頭的問題，就轉到復健科處理軟組織的問題，但很多人還是不斷地流浪在中西醫或是坊間的推拿中心，搞了一、兩年也不太滿意。為何膝蓋痛這麼不容易療癒，主要是出在膝痛的原因很複雜，不僅只是醫師給的病名而已，還有其他很多原因，例如過重，大腿肌力不平衡或是肌肉不夠強壯，錯誤使用膝蓋等等。
不管你是什麼樣的膝蓋問題，都要徹底檢討改善，再對症做療癒瑜伽的動作，膝蓋才有機會恢復泰半功能，或至少能扼止退化的速度。
請記得，膝蓋是複合性關節，不要頭痛醫頭腳痛醫腳，只療癒受傷的部位不能解決真正的膝痛。認清事實，每天下苦功，自我療癒比急病亂投醫來得有效。膝關節的退化速度隨年紀與日俱增，可不要輕忽老化的威力。
其次，療癒不能偷懶，每天至少都要花一個小時專心以下四大步驟。
膝蓋療癒瑜伽四大步驟
1.放鬆緊繃的肌肉，促進循環
●每天勤泡澡，最好泡至頸部。
●用五輪棒按摩整個下半身，包括臀部、大腿、腿肚和腳底，促進血液循環，特別是膝窩上、下一指處，要加強大腿內側和外側和鼠蹊部這三點。
●有空多穿足底按摩鞋，如果穿了會痛，脫下來在瑜伽墊上跳一跳，不會痛再繼續穿。
2.伸展縮短的肌肉，找回柔軟度
●每天做站姿前彎的動作，伸展大腿後側膕膀肌。
●一腳站立，一腳屈膝手抓住腳踝，可伸展屈膝那一腿的前側股四頭肌。
●一腳前、一腳後，呈交叉狀再前彎，可伸展大腿外側髂脛束。
●平躺，一腳往外打開90度，可伸展大腿內側內收肌。
3.重新教育訓練肌肉做正確的動作
●訓練股四頭肌：平躺，臉朝上，屈膝，將小腿放在椅子上，將瑜伽磚分別夾在大腿根處及膝蓋和腳踝處，用瑜伽繩綁住。吸氣時，伸直膝蓋，雙腳朝天，確保足底四點都有出力往上蹬。尤其是內側的跟骨及大拇趾球，要用力蹬出去，才能帶動大腿內收肌的力量。（見下圖）
●訓練大腿內收肌：初級練習臉朝上，平躺，吐氣，雙腳打開，吸氣，雙腳快速合攏，吐氣，緩緩打開。強力練習採站姿，雙腳大腿跟處夾磚，用瑜伽繩綁好，吸氣，雙手叉腰，吐氣，屈膝，背打直與地板平行。內收肌會出力，磚頭會微微往後移動。
4.強化重點肌肉的肌耐力
●坐姿伸膝強化股四頭肌－坐在椅子，吸氣，慢慢將膝蓋伸直，腳趾回勾，腳跟用力蹬出去，停留5個呼吸後，慢慢放下。
●躺姿抬腿強化髂腰肌－平躺，臀部下放一塊瑜伽磚，雙腳朝上，吐氣，右腳朝下，腳趾朝前，吸氣，右腳朝上，腳趾回勾。換另一個腳重覆一次。（見下圖）
留言列表
